وتقول خبيرة لياقة بدنية تدعى ديبتي شارما، إن الاستفادة من التدريب لا تعتمد على شدته وحدها، مشيرة إلى 8 عادات قد تؤثر في الأداء والتعافي وتبطئ التقدم.
أولا: تبدأ بالأوزان قبل الإحماء
الوصول إلى الصالة والانتقال مباشرة إلى رفع الأوزان لا يمنح الجسم فرصة كافية للاستعداد.
خصص بين 5 و10 دقائق لحركات خفيفة، مثل المشي السريع وتمارين القرفصاء بوزن الجسم، ثم انتقل تدريجيا إلى التمرين الرئيسي.
وإذا كنت تستعد لرفع أوزان كبيرة، يمكن أن تساعدك مجموعات تمهيدية أخف على التدرب على الحركة قبل زيادة الحمل.
ثانيا: ترفع أكثر مما تستطيع التحكم فيه
الوزن الأكبر ليس دائما الاختيار الأفضل. إذا اضطررت إلى تغيير وضعية جسمك أو فقدت السيطرة على الحركة لإكمال التكرارات، فقد يكون الحمل أعلى من قدرتك الحالية.
ابدأ بإتقان الأداء، ثم زد الوزن تدريجيا. فالهدف أن تعمل العضلات المطلوبة، لا أن تنهي المجموعة بأي طريقة على حساب الظهر أو الكتفين أو الركبتين.
ثالثا: تعتبر الراحة تقصيرا
التمرين يحفز الجسم على التكيف، لكن التعافي جزء من العملية. والتدريب المكثف المتواصل دون راحة مناسبة قد يصاحبه تعب مستمر وتراجع في الأداء.
لا يوجد عدد ثابت من أيام الراحة يناسب الجميع؛ فالأمر يتوقف على شدة التمارين ومستوى اللياقة وطريقة توزيعها.
راقب قدرتك على أداء الحركات، لا عدد الأيام التي حضرت فيها إلى الصالة فقط.
رابعا: تضحي بالنوم من أجل التمرين
السهر ثم الاستيقاظ مبكرا للتدريب قد يقلص الوقت المتاح للتعافي، ويؤثر في الطاقة والتركيز والمزاج والشهية.
وتوصي شارما باستهداف سبع إلى ثماني ساعات من النوم لدعم التعافي. حاول تنظيم موعد نومك بحيث لا يتحول الالتزام الرياضي إلى اقتطاع مستمر من الراحة.
خامسا: تطلب من جسمك العمل بلا وقود كاف
الأنظمة الغذائية شديدة التقييد قد تجعل التدريب أصعب والتعافي أبطأ.
احرص على وجبات متوازنة توفر البروتين لدعم العضلات، والكربوهيدرات للطاقة، والخضراوات وبقية العناصر الغذائية.
ولا تجعل تقليل الطعام هدفا منفصلا عن احتياجاتك الفعلية، فبرنامج بناء العضلات يختلف عن خطة خفض الوزن، وكلاهما يحتاج تغذية مناسبة.
سادسا: تتذكر الماء داخل الصالة فقط
إهمال السوائل قد يزيد التعب ويؤثر في الأداء، خصوصا خلال التمارين الطويلة أو في الأجواء الحارة.
وزع تناول السوائل خلال اليوم، وراع مدة النشاط ودرجة الحرارة ومعدل التعرق. ولا تحاول تعويض يوم كامل من الإهمال بشرب كمية كبيرة دفعة واحدة أثناء التمرين.
سابعا: تتعامل مع كل ألم باعتباره نجاحا
الألم العضلي بعد تمرين غير معتاد يختلف عن الألم الحاد أو المستمر في المفاصل والأوتار.
لا تواصل الحركة التي تسبب ألما غير طبيعي. وإذا كان الألم شديدا أو متكررا أو مصحوبا بتورم أو ضعف في الحركة، توقف عن التمرين واطلب تقييما من مختص.
ثامنا: تقيس تقدمك بأوزان الآخرين
برنامج شخص آخر قد لا يناسب قدرتك أو جدولك أو هدفك. كما أن تكرار التدريب نفسه دون أي تدرج قد يحد من تقدمك مع الوقت.
تابع تطورك أنت: هل أصبحت الحركة أكثر تحكما؟ هل تستطيع زيادة التكرارات أو الحمل تدريجيا؟ وهل تتعافى بصورة أفضل؟
قبل البحث عن تمرين جديد، راجع هذه التفاصيل. فقد يبدأ التقدم من وزن تستطيع التحكم فيه، ووجبة مناسبة، ووقت كاف للنوم والتعافي.
